Beim Aufstehen spannt der Rücken, die Schultern fühlen sich steif an oder das Bücken fällt schwerer als früher. Solche Veränderungen treten bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter auf. Häufig steckt dahinter nicht nur mangelnde Kraft, sondern auch nachlassende Beweglichkeit. Genau hier können regelmäßige Dehnübungen ansetzen. Sie lassen sich oft ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren und können dabei helfen, Muskeln geschmeidig und Bewegungen angenehmer zu halten.
„[…] extrem wichtig ist eigentlich bei allen Sportarten, dass man sich gut aufwärmt. Und durch die Dehnung wird der Muskel flexibler und ist dadurch verletzungsärmer“, sagt Kurt Köhler.
Was beim Dehnen im Körper passiert
Muskeln, Sehnen und Bindegewebe verlieren mit den Jahren häufig an Elastizität. Bewegungen fühlen sich dadurch steifer an und der Bewegungsradius einzelner Gelenke kann kleiner werden. Beim Dehnen werden Muskeln kontrolliert in die Länge gezogen. Dadurch können Spannungsgefühle reduziert und die Beweglichkeit verbessert werden. Gleichzeitig wird die Muskulatur besser durchblutet und der Körper auf Bewegung vorbereitet.
Besonders nach längeren Sitzzeiten oder wenig Bewegung empfinden viele Menschen Dehnübungen als wohltuend.
Beweglichkeit verändert sich oft schleichend
Viele Einschränkungen im Alltag entstehen nicht plötzlich, sondern entwickeln sich langsam über Jahre. Das Drehen des Oberkörpers fällt schwerer, längeres Gehen führt schneller zu Verspannungen oder das Aufheben von Gegenständen wird unangenehm. Vor allem Schultern, Rücken, Hüfte und Beine reagieren häufig empfindlicher auf fehlende Bewegung. Werden Muskeln selten beansprucht, verkürzen sie sich leichter und verlieren an Flexibilität.
Regelmäßige Dehnübungen können dabei helfen, Bewegungen geschmeidiger und sicherer auszuführen.
Wann beim Dehnen Vorsicht sinnvoll ist
Dehnübungen sollten niemals starke Schmerzen auslösen. Ein leichtes Ziehen oder Spannungsgefühl gilt meist als normal, stechende Schmerzen dagegen nicht.
Gerade bei bestehenden Gelenkproblemen, Osteoporose, frischen Verletzungen oder chronischen Erkrankungen empfiehlt sich eine vorsichtige und sanfte Ausführung. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach Operationen sollten Dehnübungen gegebenenfalls ärztlich abklären lassen.
Wichtig ist außerdem, Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Ruckartige Bewegungen oder starkes Federn können Muskeln und Gelenke unnötig belasten.
Übung: „Äpfel pflücken“ an der Wand
Für diese Übung benötigen Sie lediglich etwas Platz an einer Wand. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Arme weit nach oben – so, als würden Sie Äpfel pflücken wollen.
Nun greifen Sie mit rechter und linker Hand abwechselnd immer etwas höher. Dadurch werden Schultern, Rücken und Oberkörper sanft gestreckt. Viele Menschen spüren dabei schnell, wie sich der gesamte Oberkörper aufrichtet.
Anschließend können Sie den Oberkörper langsam nach vorne beugen und versuchen, mit den Händen Richtung Boden zu kommen. Dabei sollte die Bewegung ruhig und ohne Druck erfolgen.
Auch im Sitzen lässt sich diese Übung gut durchführen und eignet sich deshalb ebenfalls für Menschen im Rollstuhl.
Übung: Beinheben im Liegen
Für diese Übung legen Sie sich flach auf eine geeignete Unterlage, beispielsweise eine Gymnastikmatte. Strecken Sie beide Beine aus und heben Sie anschließend langsam ein Bein an. Je gestreckter das Bein bleibt, desto stärker wird die rückseitige Muskulatur gedehnt. Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein anschließend langsam wieder ab. Danach folgt die andere Seite.
Die Übung beansprucht vor allem die Beinrückseite und kann dabei helfen, die Beweglichkeit der Beine zu fördern. Wichtig ist, das Bein nur so weit anzuheben, wie es sich angenehm anfühlt.
Übung: Strecken und Knicken
Setzen Sie sich für diese Übung mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Matte. Greifen Sie anschließend mit der Hand zum Fuß derselben Seite und heben Sie das Bein leicht an. Falls nötig, kann das Knie dabei etwas angewinkelt werden.
Nun wird das Bein langsam gestreckt und wieder leicht geknickt. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Hast erfolgen.
Durch die Kombination aus Halten und Bewegung werden Muskulatur und Gelenke gleichzeitig beansprucht. Viele Menschen merken bei regelmäßiger Durchführung, dass Bewegungen mit der Zeit leichter fallen.
Übung: Dehnung im Sitzen
Auch im Sitzen lassen sich einfache Übungen durchführen. Besonders Menschen mit eingeschränkter Mobilität profitieren oft davon, Beweglichkeit ohne unsicheren Stand trainieren zu können.
Eine einfache Übung funktioniert direkt im Rollstuhl oder auf einem stabilen Stuhl: Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und umfassen Sie eine Hand mit der anderen. Anschließend drücken Sie die Hände leicht nach vorne und halten die Spannung einige Sekunden.
Dabei entsteht häufig ein angenehmes Spannungsgefühl im Schulter- und Rückenbereich.
Übung: Dehnen mit dem Rollator
Ein Rollator kann nicht nur beim Gehen unterstützen, sondern auch bei einfachen Bewegungsübungen eingesetzt werden.
Wichtig ist zunächst, die Feststellbremsen zu aktivieren. Halten Sie sich anschließend mit beiden Händen am Rollator fest und setzen Sie ein Bein nach hinten. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Dabei entsteht meist ein deutliches Spannungsgefühl in der Wade des hinteren Beins.
Wer die Übung erweitern möchte, kann den Rollator langsam etwas nach vorne schieben und den Oberkörper leicht nach vorne bewegen. Dadurch wird zusätzlich der Rücken gestreckt.
Gerade bei Unsicherheit im Stand kann ein stabiler Halt helfen, Bewegungen kontrollierter auszuführen.
Regelmäßigkeit bringt oft mehr als Intensität
Beim Dehnen kommt es meist weniger auf Kraft oder Leistung an, sondern auf ruhige und regelmäßige Bewegung. Schon wenige Minuten können ausreichen, um Spannungsgefühle zu lösen und den Körper beweglicher zu halten.
Viele Menschen integrieren kleine Übungen morgens nach dem Aufstehen, während einer Pause oder am Abend in ihren Alltag. Dadurch entsteht oft ganz automatisch mehr Beweglichkeit im Tagesverlauf.
Wichtig bleibt vor allem, auf den eigenen Körper zu hören und Bewegungen nicht zu erzwingen.
Kleine Übungen können viel bewirken
Dehnübungen müssen weder kompliziert noch besonders anstrengend sein. Häufig reichen schon kleine, regelmäßige Bewegungen aus, um Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten. Entscheidend ist weniger, wie intensiv gedehnt wird, sondern dass der Körper immer wieder bewusst bewegt wird. So kann es leichter fallen, alltägliche Bewegungen angenehm und sicher auszuführen.
Die Übungen und ihre korrekte Durchführung erklärt Kurt Köhler ausführlich im vollständigen YouTube-Video.
Reflexionsfragen
Welche Bewegungen fallen Ihnen heute schwerer als früher?
Zu welcher Tageszeit könnten kurze Dehnübungen gut in Ihren Alltag passen?
Welche Übung würden Sie gerne zuerst ausprobieren?
