Das Öffnen einer Wasserflasche kostet mehr Kraft, Einkaufstaschen wirken plötzlich schwer oder längeres Tragen belastet Schultern und Arme schneller als früher. Viele Menschen bemerken solche Veränderungen zunächst im Alltag. Doch dahinter steckt häufig nicht nur das Älterwerden selbst, sondern auch nachlassende Muskelkraft. Genau hier kann gezieltes Krafttraining ansetzen – und zwar unabhängig vom Alter.
Kraftübungen dienen nicht nur dazu, Muskulatur aufzubauen. Sie können auch dabei helfen, alltägliche Bewegungen leichter auszuführen und den Oberkörper belastbarer zu halten. Die Übungen lassen sich zudem zuhause durchführen – im Stehen, im Sitzen oder auch mit Rollstuhl und Rollator.
Warum Muskelkraft mit den Jahren nachlässt
Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab. Dieser natürliche Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet. Besonders betroffen sind häufig Arme, Schultern und Rücken – also genau die Muskelgruppen, die im Alltag regelmäßig gebraucht werden.
Fehlt über längere Zeit körperliche Belastung, nimmt die Kraft zusätzlich ab. Tätigkeiten wie Tragen, Heben oder längeres Festhalten werden dadurch anstrengender.
Gezieltes Krafttraining kann helfen, Muskulatur weiterhin zu beanspruchen und Bewegungen stabiler auszuführen. Gleichzeitig profitieren oft Haltung und Körperspannung, da viele Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.
Konzentration spielt beim Krafttraining eine große Rolle
Beim Training kommt es nicht nur auf das Gewicht an. Auch eine langsame und bewusste Ausführung beeinflusst, wie stark Muskeln beansprucht werden.
Kurt Köhler achtet deshalb besonders auf die Körperwahrnehmung während der Übungen: „Wichtig ist, volle Konzentration auf den Körper. Und speziell auf den einzelnen Muskel […]. Also wirklich in den Muskel reindenken und sagen: Okay, ich hab jetzt nicht bloß 2 kg, sondern du stellst dir vor, du hebst 20 kg.“
Gerade bei langsam ausgeführten Bewegungen spüren viele Menschen deutlicher, welche Muskelgruppen arbeiten.
Übung: Bizepstraining im Stehen oder Sitzen
Für diese Übung benötigen Sie zwei leichte Gewichte, beispielsweise Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen.
Halten Sie jeweils ein Gewicht in einer Hand, die Handflächen zeigen nach oben. Anschließend werden die Unterarme langsam Richtung Oberkörper bewegt und kontrolliert wieder abgesenkt.
Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden und eignet sich deshalb auch für Menschen im Rollstuhl. Wichtig ist eine ruhige Bewegungsausführung ohne Schwung.
Übung: Trizepsübungen für die Rückseite des Oberarms
Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und wird bei vielen Alltagsbewegungen beansprucht – etwa beim Hochdrücken aus dem Sessel oder beim Abstützen.
Im Stehen kann die Übung in leichtem Ausfallschritt durchgeführt werden. Dabei bleibt der Ellenbogen möglichst stabil, während nur der Unterarm langsam nach hinten bewegt wird.
Kurt Köhler empfiehlt dabei eine besonders saubere Bewegungsausführung: „[…] volle Konzentration, wirklich auf den Muskel konzentrieren. […] Einfach den Winkel halten, der Ellenbogen bleibt stabil und nur den Unterarm bewegen.“
Auch im Sitzen lässt sich der Trizeps trainieren. Dafür wird ein Arm mit Gewicht nach oben gestreckt und anschließend langsam hinter dem Kopf angewinkelt.
Übung: Schultern gezielt stärken
Die Schultermuskulatur wird im Alltag häufig benötigt – beispielsweise beim Tragen, Heben oder Greifen. Um diese Muskelgruppe zu trainieren, empfiehlt Kurt Köhler das sogenannte Nackendrücken mit Hanteln.
Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Die Hanteln befinden sich zunächst etwa auf Schulterhöhe, anschließend werden sie langsam nach oben gedrückt.
„Nie ganz durchdrücken, dass der Muskel auf Spannung bleibt“, erklärt Kurt Köhler.
Dadurch bleibt die Muskulatur während der gesamten Bewegung aktiv und die Gelenke werden weniger stark belastet.
Übung: Theraband für Arme und Schultern
Therabänder ermöglichen gelenkschonende Kraftübungen mit anpassbarem Widerstand. Je nach Stärke des Bandes lässt sich die Belastung individuell variieren.
Eine einfache Übung funktioniert, indem das Band mit beiden Händen gehalten und langsam auseinandergezogen wird. Dabei werden vor allem hintere Schulter- und Armmuskulatur beansprucht.
Durch die kontrollierte Spannung eignet sich das Training häufig auch für Menschen, die mit klassischen Gewichten weniger gut zurechtkommen.
Übung: Liegestütze in vereinfachter Form
Klassische Liegestütze sind vielen Menschen zu belastend. Eine vereinfachte Variante auf den Knien kann den Einstieg deutlich erleichtern.
Dabei bleibt der Unterkörper auf dem Boden, während Arme und Oberkörper kontrolliert abgesenkt und wieder nach oben gedrückt werden.
„Also das macht man da ganz langsam. Man geht mit dem Körper runter und spürt dann schon, dass die Rückenmuskulatur arbeitet. Aber wir haben nicht die Volllast vom ganzen Körpergewicht […]“, erklärt Kurt Köhler.
Durch die reduzierte Belastung fällt die Bewegung häufig kontrollierter und sicherer aus.
Worauf Sie beim Training achten sollten
Krafttraining soll den Körper fordern, aber nicht überlasten. Schmerzen, Schwindel oder starke Atemnot sollten deshalb ernst genommen werden. Sinnvoll ist außerdem, zwischen den Übungen ausreichend Pausen einzuplanen und mit einem Trainingsumfang zu beginnen, der sich gut bewältigen lässt.
Bei bestehenden Erkrankungen oder gesundheitlichen Beschwerden empfiehlt sich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms eine ärztliche Rücksprache.
Krafttraining lässt sich unkompliziert zuhause durchführen
Für viele Übungen reichen bereits kleine Hanteln, ein Theraband oder das eigene Körpergewicht aus. Dadurch lässt sich der Oberkörper auch zuhause regelmäßig trainieren – im Stehen, im Sitzen oder mit angepassten Übungen für Rollstuhl und Rollator. Entscheidend ist nicht die Höhe des Gewichts, sondern eine saubere und ruhige Ausführung der Bewegungen.
Reflexionsfragen
Welche Bewegungen im Alltag fallen Ihnen heute schwerer als früher?
Welche Übung könnten Sie sich zuhause gut vorstellen?
Würde Ihnen Training im Sitzen oder im Stehen leichter fallen?
