Viele ältere Menschen verzichten aufgrund von abnehmender Leistung auf Sport. Dabei sind die typischen Alterserscheinungen, wie beispielsweise der Rückgang der Muskelmasse, keinerlei Gründe dafür, weniger aktiv zu sein. Ist es doch gerade die regelmäßige Bewegung, die den natürlichen Abbauerscheinungen des Älterwerdens entgegenwirkt und für eine kraftvolle Muskulatur sowie starke Gelenke und Knochen sorgt. Wer sich also bis ins hohe Alter bewegt, unterstützt seine Gesundheit effektiv. Mithilfe einer schonenden Sportart, der richtigen Ausführung und der nötigen Motivation sind Sie auf einem guten Weg, fit, belastbar und gesund zu bleiben – und das noch sehr lange!
Im folgenden Ratgeber erfahren Sie alles, was Sie über Sport im Alter wissen sollten.
> Warum ist Sport für Senioren so wichtig?
> Ist es zu spät, mit Sport anzufangen?
> Was ist beim Sport für Senioren zu beachten?
> Wie sieht ein geeigneter Trainingsplan für ältere Personen aus?
> Wie viel Sport ist im Alter gesund?
> Welche Sportart ist die richtige?
>> Nordic Walking
>> Fahrradfahren
>> Wassersport
>> Gehen, wandern, spazieren
>> Tanzen
>> Gymnastik/Fitness
>> Yoga/Pilates
>> Sport zu Hause
Sport und eine gesunde Ernährung zählen zu den Voraussetzungen, um sich im fortgeschrittenen Alter körperlich und geistig fit zu halten. Regelmäßige sportliche Aktivität kräftigt nicht nur Ihren Körper und verbessert Ihre Beweglichkeit; wenn Sie genügend Sport treiben, hat das eine Vielzahl an weiteren positiven Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper und Ihre Gesundheit. Die regelmäßige sportliche Betätigung stärkt das Immunsystems und schützt die Blutgefäße, was das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls senkt. Weil aufgrund des Alters Muskeln, Gelenke und Bänder steifer werden, sind Stürze und Verletzungen regelrecht vorprogrammiert. Sport kräftigt die Muskeln und fördert die Koordination, sodass das Risiko für Stürze und Verletzungen sinkt. Außerdem können Sie durch ausreichend Bewegung gezielt typischen Alterskrankheiten wie Osteoporose, Arthritis und Arthrose vorbeugen.
Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper
Zudem wirkt sich sportliche Aktivität förderlich auf die geistige Gesundheit aus. Zahlreiche Studien belegen, dass die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, einem gesunden Lebensstil und ausreichend körperlicher Aktivität vorbeugend gegenüber Demenz- und Alzheimererkrankungen wirkt. Wenn Sie Sport ausüben, schüttet Ihr Gehirn Glückshormone aus. Das kann auch die allgemeine Stimmungslage deutlich verbessern und Sie fühlen sich glücklicher.
Eindeutige Antwort: Nein Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen. Sport kann und sollte unbedingt auch im Alter betrieben werden. Wer glaubt, für sportliche Aktivitäten zu alt zu sein, der irrt sich. Natürlich fällt es jemandem, der sein ganzes Leben lang sportlich aktiv war, leichter auch noch bis ins hohe Alter seinen Routinen nachzugehen. Aber wenn Sie sich motivieren und bewegen möchten, können Sie das unabhängig von Ihrem Alter tun. Denn die körperliche Fitness kann in jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt aufgebaut werden. Hier gilt das bekannte Motto: „Wer rastet, der rostet!“
Die Vorstellung von intensiven und regelmäßigen Sporteinheiten schreckt viele Senioren ab. Dabei handelt es sich beim Sport für ältere Menschen nicht um sportliche Höchstleistungen, die Sie vollbringen müssen. Ein altersgerechter Trainingsplan nimmt Rücksicht auf all Ihre Bedürfnisse und ist natürlich nicht so intensiv wie das Trainingsprogramm eines Hochleistungssportlers.
Sport für Senioren passt sich demnach immer Ihrer körperlichen Verfassung an und nicht andersherum. Leichte und behutsame Übungen, die gelenk- und rückenschonend sind, bilden den Mittelpunkt eines Trainingsprogramms für Senioren.
Es empfiehlt sich ein Trainingsplan, der das Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit umfasst. Auf diese Weise werden sowohl der Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und der gesamte Bewegungsapparat gefördert. Ein optimaler Trainingsplan für Senioren besteht aus 60% Ausdauertraining, 30% Training der Beweglichkeit und 10% Krafttraining. Dazu bietet sich eine Kombination aus verschiedenen Sportarten an.
Ausdauertraining für Senioren
Abhängig von Ihrem körperlichen Zustand sollte ein Ausdauertraining den größten Teil Ihres Trainings beinhalten, da dieser auch den größten gesundheitlichen Effekt auf den ganzen Körper hat. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren eignen sich besonders gut, um gelenkstützende Muskeln zu stärken und um Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Wichtig ist hierbei die Kontinuität. Erst nach regelmäßigen Trainingseinheiten steigert sich Ihre Ausdauer. Anschließend werden Sie ganz alltägliche Anstrengungen wie beispielsweise Treppensteigen besser bewältigen.
Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2-3 Mal die Woche
Krafttraining für Senioren
Das Krafttraining beugt dem Abbau der so wichtigen Muskelmasse vor und hilft dadurch, das Risiko von Verletzungen oder Stürzen zu minimieren. Außerdem hilft es, einen erhöhten Blutdruck zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern, wodurch Herz, Lunge und Kreislauf besser arbeiten. Senioren ist insbesondere das Training mit leichteren Gewichten wie kleinen Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen. Dabei sollten unbedingt Arme, Schultern, Bauch, Rücken und Oberschenkel trainiert werden.
Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 Mal die Woche
Beweglichkeitstraining für Senioren
Das Beweglichkeitstraining verhindert, dass Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder steif oder unelastisch werden. Damit Sie voll und ganz beweglich bleiben, sollten Sie daher auch ein entsprechendes Training für die Beweglichkeit in Ihr Training integrieren. Vor allem die großen Gelenksysteme wie Hüfte, Schulter und Wirbelsäule sollten hierbei trainiert werden. Kleine Trainingseinheiten lassen sich übrigens sehr einfach im Alltag integrieren.
Empfohlene Trainingsdauer: 5-10 Minuten jeden Tag oder 1 Mal die Woche
Genauso wie vor der Intensität, schrecken viele Senioren auch vor der Häufigkeit der sportlichen Betätigung ab.
Dabei genügen für Menschen über 65 Jahre bereits 2,5 Stunden pro Woche, um fit zu bleiben. Ein regemäßiges Ausdauertraining wie beispielsweise Spazierengehen oder Nordic Walking kann schon nach drei Mal 30 Minuten in der Woche zu der Senkung des Bluthochdrucks führen. Auch kürzere Einheiten, wie beispielsweise 15 Minuten auf einem Heimtrainer, sind gesundheitsförderlich. Kombinieren Sie dieses Ausdauertraining mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten à 15-20 Minuten zur Muskelstärkung, tun Sie Ihrem Körper und Gesundheit etwas Gutes. Wenn Sie dazu Übungen für Ihre Beweglichkeit beispielsweise zu Ihrem fünf- bis zehnminütigen Morgenritual werden lassen, haben Sie außerdem das Beweglichkeitstraining bereits absolviert, bevor Sie richtig wach sind. Alternativ können Sie auch eine längere Trainingseinheit pro Woche einplanen, bei der Sie sich auf Ihre Beweglichkeit konzentrieren.
Idealerweise verteilen Sie die verschiedenen Bewegungseinheiten auf möglichst viele Wochentage, sodass Sie sich an jedem Tag genügend bewegen.
Wer sich nicht regelmäßig sportlich betätigen will oder kann, sollte dennoch genügend Bewegung in den Alltag integrieren. Das kann schon durch die Änderung kleiner Gewohnheiten geschehen. Beispielsweise durch den Verzicht von Rolltreppen, Aufzügen oder Laufbändern. Gehen Sie stattdessen so viel wie möglich zu Fuß. Auch ein Fahrrad ist oft eine gute Alternative zum Auto, wenn es nur kleinere Strecken zurückzulegen gilt. Gelenkschonende, aber dennoch aktive Hobbys wie die Gartenarbeit bringen ebenso die so wichtige Bewegung in den Alltag.
Die Möglichkeiten, als Senior Sport zu betreiben sind vielfältig. Allgemein eignet sich die meisten Sportarten auch für ältere Menschen. Allerdings kommt es dabei darauf an, in welcher körperlichen Verfassung Sie sich befinden. Ob gelenkschonend, rückenfreundlich oder besonders behutsam – für alle Bedürfnisse gibt es Möglichkeiten zur Bewegung.
Kombinieren Sie, wenn möglich, unterschiedliche Sportarten miteinander, sodass verschiedene Muskelgruppen gezielt und dadurch Ihr gesamter Körper trainiert wird.
Trainingsart: Ausdauertraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Gelenkschonend, an der frischen Luft
Nordic Walking gehört zu den sanfteren
Ausdauersportarten, die besonders schonend für die Gelenke ist. Das schnelle Gehen mithilfe zweier Walkingstöcke fordert dabei den gesamten Körper. Diese Sportart eignet sich insbesondere für die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und dank des gelenkschonenden Gehens auch für Menschen mit Arthrose. Ein weiterer Pluspunkt: Nordic Walking wird im Freien durchgeführt, wodurch Sie viel frische Luft abbekommen.
Trainingsart: Ausdauertraining, Muskelaufbau
Trainingsbereich: Gesamter Körper, insbesondere Beinmuskulatur
Besondere Merkmale: Gelenkschonend, an der frischen Luft
Fahrradfahren eignet sich für alldiejenigen, die aufgrund von Gelenkproblemen nicht wandern oder joggen gehen können. Dabei schont die Bewegung beim Fahrradfahren Ihre Gelenke und stärkt die Beinmuskulatur. Eine kräftige Beinmuskulatur wird Ihnen in alltäglichen Situationen wie beispielsweise dem Treppensteigen zugutekommen. Auch diese Sportart wird (falls nicht auf dem Ergometer) meist im Freien ausgeübt. Spezielle Fahrradmodelle sind insbesondere für Senioren gut geeignet, da sie einen tiefen Einstieg vorweisen. Wenn Ihnen weite Strecken zu viel Kraft abverlangen, können Sie auf ein E-Bike zurückgreifen, das Sie mithilfe eines Motors zusätzlich unterstützt.
Trainingsart: Ausdauertraining, Bewegungstraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Gelenk- und rückenschonend, niedriges Verletzungsrisiko, leichte Bewegungen
Wassersportarten stellen für viele Senioren die beste Art der Bewegung dar, um fit zu bleiben, aber dennoch die Gelenke zu schonen. Wasseraerobic oder Schwimmen beanspruchen den ganzen Körper. Aufgrund der Auftriebskraft des Wassers kommen Ihnen die Bewegungen jedoch leichter und weniger anstrengend vor. Das entlastet vor allem die Knie- und Fußgelenke, was auch für schwere Personen von Vorteil ist. Auch das niedrige Verletzungsrisiko und die Ausübung in Gruppen, sprechen viele Senioren an. In den meisten Schwimmbädern werden sogar spezielle Kurse für Senioren angeboten, bei denen auf Ihre Bedürfnisse Rücksicht genommen wird.
Trainingsart: Ausdauertraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Überall durchzuführen, an der frischen Luft, naturbewusst genießen
Wem alle anderen Sportarten zu hektisch oder anstrengend erscheinen, kann sich für das Wandern oder Spazierengehen entscheiden. Regelmäßige Spaziergänge verbessern die Ausdauer und auch die geistige Fitness profitiert vom langen Aufenthalten an der frischen Luft. Wenn Sie sich fitter fühlen, bieten Ihnen anspruchsvollere Wanderwege die nötige Herausforderung. Dazu müssen Sie nicht einmal weit reisen. Auch in der Heimat lässt sich die Natur entdecken und bewundern. Ob allein oder gemeinsam, Wanderungen in Wäldern, Wiesen, Tälern oder Bergen stärken das Immunsystem, beugen Stoffwechselkrankheiten vor und wirken Diabetes entgegen. Damit Sie Ihre Gelenke ausreichend schonen, gehören das richtige Schuhwerk und Wanderstöcke zu der Grundausstattung.
Trainingsart: Ausdauertraining, Bewegungstraining, Koordinationstraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Hoher Spaßfaktor, vielseitige Tanzrichtungen, Gedächtnistraining
Wer sich schon immer gerne zu Musik bewegt, Rhythmus im Blut hat oder sich ganz einfach gemeinsam mit seinem Partner sportlich betätigen will, dem empfiehlt sich ein Tanzkurs. Viele Tanzstudios bieten entsprechende Kurse oder Programme für Senioren an. Beim Tanzen trainieren Sie den ganzen Körper, verbessern Ihre Koordination und durch das Einprägen verschiedener Tanzschritte wird auch hier Gedächtnis gefordert. Ob langsamer Walzer oder der schnelle Foxtrott, hier können Sie aus vielen verschiedenen Tanzrichtungen wählen und mit Spaß etwas für Ihre Gesundheit tun.
Trainingsart: Muskeltraining, Bewegungstraining, Gleichgewichtstraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper, gezielte Muskelgruppen
Besondere Merkmale: Viele verschiedene Variationsmöglichkeiten, auch für zu Hause, kein Trainingsgerät erforderlich
Gymnastik eignet sich für Senioren besonders gut, weil es viele altersgerechte Übungen gibt, die sich im Laufe der Zeit intensivieren lassen. Außerdem können Sie mithilfe verschiedener Übungen gezielte Muskelgruppen trainieren. Beispielsweise sind die Beckenbodengymnastik oder Übungen für den Rücken für die meisten Senioren essentiell. Die spezielle Seniorengymnastik trainiert die Körpermotorik, das Reaktionsvermögen und den Gleichgewichtssinn, um so altersbedingte Haltungsschäden sowie anderen Beschwerden vorzubeugen. Sie können Gymnastik entweder zu Hause ausüben oder in speziellen Seniorenkursen. Wichtig ist die korrekte Durchführung der Übungen, die Sie sich am besten von einem Profi erklären lassen.
Trainingsart: Bewegungstraining, Gleichgewichtstraining, Muskeltraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper, gezielte Muskelgruppen
Besondere Merkmale: Für Entspannung und Konzentration, gezielte Übungen, auch zu Hause durchführbar
Yoga oder Pilates ist das optimale Bewegungstraining für Senioren, da es den Körper auf sanfte Weise trainiert. Die langsamen Bewegungsabläufe konzentrieren sich hauptsächlich auf die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Dabei werden Körpergefühl, Konzentration und Gleichgewicht verbessert. Darüber hinaus ist diese Sportart besonders meditativ und entspannend. Das seniorengerechte Yoga passt die einzelnen Übungen an ihre Bedürfnisse an. Hierbei ist eine professionelle Einleitung nötig, bei der Sie die kontrollierte Ausführung und Atmung erlernen. Bei regelmäßigen Yogaeinheiten steigern Sie damit ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Zahlreiche Sportarten lassen sich mithilfe geeigneter Trainingsgeräte auch zu Hause ausüben. Sport ist zwar eine gute Möglichkeit, das Haus zu verlassen und soziale Kontakte zu pflegen, allerdings bevorzugen viele Senioren auch die eigenen vier Wände. Bitte lassen Sie sich vorab Bewegungsabläufe für eine Sportart zeigen, damit Sie diese zu Hause in korrekter Ausführung nachmachen können.
Diese Trainingsgeräte sind für den Sport zu Hause geeignet:
- Kleine Hanteln
- Ein Elastikband
- Ein Gymnastikball
- Eine Yogamatte oder Gymnastikmatte
- Balancekissen
Weitere Trainingsgeräte, mit denen Sie ein altersgerechtes Training durchführen können, finden Sie in unserer Kategorie „Fit im Alter“.
Weitere Beiträge rund um das Thema "Fit und gesund" finden Sie in der Übersicht.
Sport und eine gesunde Ernährung zählen zu den Voraussetzungen, um sich im fortgeschrittenen Alter körperlich und geistig fit zu halten. Regelmäßige sportliche Aktivität kräftigt nicht nur Ihren Körper und verbessert Ihre Beweglichkeit; wenn Sie genügend Sport treiben, hat das eine Vielzahl an weiteren positiven Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper und Ihre Gesundheit. Die regelmäßige sportliche Betätigung stärkt das Immunsystems und schützt die Blutgefäße, was das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls senkt. Weil aufgrund des Alters Muskeln, Gelenke und Bänder steifer werden, sind Stürze und Verletzungen regelrecht vorprogrammiert. Sport kräftigt die Muskeln und fördert die Koordination, sodass das Risiko für Stürze und Verletzungen sinkt. Außerdem können Sie durch ausreichend Bewegung gezielt typischen Alterskrankheiten wie Osteoporose, Arthritis und Arthrose vorbeugen.
Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper
Zudem wirkt sich sportliche Aktivität förderlich auf die geistige Gesundheit aus. Zahlreiche Studien belegen, dass die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, einem gesunden Lebensstil und ausreichend körperlicher Aktivität vorbeugend gegenüber Demenz- und Alzheimererkrankungen wirkt. Wenn Sie Sport ausüben, schüttet Ihr Gehirn Glückshormone aus. Das kann auch die allgemeine Stimmungslage deutlich verbessern und Sie fühlen sich glücklicher.
Eindeutige Antwort: Nein Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen. Sport kann und sollte unbedingt auch im Alter betrieben werden. Wer glaubt, für sportliche Aktivitäten zu alt zu sein, der irrt sich. Natürlich fällt es jemandem, der sein ganzes Leben lang sportlich aktiv war, leichter auch noch bis ins hohe Alter seinen Routinen nachzugehen. Aber wenn Sie sich motivieren und bewegen möchten, können Sie das unabhängig von Ihrem Alter tun. Denn die körperliche Fitness kann in jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt aufgebaut werden. Hier gilt das bekannte Motto: „Wer rastet, der rostet!“
Auch wenn es nie zu spät ist, um mit Sport anzufangen, sollten vor allem ältere Personen, die lange Zeit keinen Sport ausgeübt haben oder körperlich eingeschränkt sind, vorab einen Gesundheits-Check durchführen lassen. Ihr Arzt kennt Sie und Ihre Krankheitsgeschichte schließlich am besten und kann Ihnen sagen, welche Sportarten für Sie in Frage kommt. Insbesondere bei gesundheitlichen Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Problemen oder Gelenksschmerzen ist der Rat des Arztes unbedingt gefragt.
Unabhängig von der Sportart, für die Sie sich entscheiden: Bitte gehen Sie das Training langsam und behutsam an. Fordern Sie Ihren Körper, aber überfordern Sie ihn nicht. Hören Sie deswegen auf Ihren Körper und brechen Sie das Training sofort ab, falls die Belastung zu hoch sein sollte.
Zwingen Sie sich zu nichts. Sport sollte für Sie keine Last sein, sondern freiwillig und mit Spaß verfolgt werden. Sie haben eine große und vielfältige Auswahl an verschiedenen Sportarten. Suchen Sie sich diejenige aus, die Ihnen Freude bereitet und die Sie nicht überfordert. Um stets die für den Trainingserfolg nötige Motivation zu finden, suchen Sie sich einen oder mehrere Trainingspartner. Zusammen macht alles, auch Sport, mehr Spaß und gegeneiseitig können Sie sich noch besser motivieren.
Ausdauertraining für Senioren
Abhängig von Ihrem körperlichen Zustand sollte ein Ausdauertraining den größten Teil Ihres Trainings beinhalten, da dieser auch den größten gesundheitlichen Effekt auf den ganzen Körper hat. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren eignen sich besonders gut, um gelenkstützende Muskeln zu stärken und um Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Wichtig ist hierbei die Kontinuität. Erst nach regelmäßigen Trainingseinheiten steigert sich Ihre Ausdauer. Anschließend werden Sie ganz alltägliche Anstrengungen wie beispielsweise Treppensteigen besser bewältigen.
Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2-3 Mal die Woche
Krafttraining für Senioren
Das Krafttraining beugt dem Abbau der so wichtigen Muskelmasse vor und hilft dadurch, das Risiko von Verletzungen oder Stürzen zu minimieren. Außerdem hilft es, einen erhöhten Blutdruck zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern, wodurch Herz, Lunge und Kreislauf besser arbeiten. Senioren ist insbesondere das Training mit leichteren Gewichten wie kleinen Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen. Dabei sollten unbedingt Arme, Schultern, Bauch, Rücken und Oberschenkel trainiert werden.
Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 Mal die Woche
Beweglichkeitstraining für Senioren
Das Beweglichkeitstraining verhindert, dass Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder steif oder unelastisch werden. Damit Sie voll und ganz beweglich bleiben, sollten Sie daher auch ein entsprechendes Training für die Beweglichkeit in Ihr Training integrieren. Vor allem die großen Gelenksysteme wie Hüfte, Schulter und Wirbelsäule sollten hierbei trainiert werden. Kleine Trainingseinheiten lassen sich übrigens sehr einfach im Alltag integrieren.
Empfohlene Trainingsdauer: 5-10 Minuten jeden Tag oder 1 Mal die Woche
Die Vorstellung von intensiven und regelmäßigen Sporteinheiten schreckt viele Senioren ab. Dabei handelt es sich beim Sport für ältere Menschen nicht um sportliche Höchstleistungen, die Sie vollbringen müssen. Ein altersgerechter Trainingsplan nimmt Rücksicht auf all Ihre Bedürfnisse und ist natürlich nicht so intensiv wie das Trainingsprogramm eines Hochleistungssportlers.
Sport für Senioren passt sich demnach immer Ihrer körperlichen Verfassung an und nicht andersherum. Leichte und behutsame Übungen, die gelenk- und rückenschonend sind, bilden den Mittelpunkt eines Trainingsprogramms für Senioren.
Es empfiehlt sich ein Trainingsplan, der das Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit umfasst. Auf diese Weise werden sowohl der Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und der gesamte Bewegungsapparat gefördert. Ein optimaler Trainingsplan für Senioren besteht aus 60% Ausdauertraining, 30% Training der Beweglichkeit und 10% Krafttraining. Dazu bietet sich eine Kombination aus verschiedenen Sportarten an.
Genauso wie vor der Intensität, schrecken viele Senioren auch vor der Häufigkeit der sportlichen Betätigung ab.
Dabei genügen für Menschen über 65 Jahre bereits 2,5 Stunden pro Woche, um fit zu bleiben. Ein regemäßiges Ausdauertraining wie beispielsweise Spazierengehen oder Nordic Walking kann schon nach drei Mal 30 Minuten in der Woche zu der Senkung des Bluthochdrucks führen. Auch kürzere Einheiten, wie beispielsweise 15 Minuten auf einem Heimtrainer, sind gesundheitsförderlich. Kombinieren Sie dieses Ausdauertraining mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten à 15-20 Minuten zur Muskelstärkung, tun Sie Ihrem Körper und Gesundheit etwas Gutes. Wenn Sie dazu Übungen für Ihre Beweglichkeit beispielsweise zu Ihrem fünf- bis zehnminütigen Morgenritual werden lassen, haben Sie außerdem das Beweglichkeitstraining bereits absolviert, bevor Sie richtig wach sind. Alternativ können Sie auch eine längere Trainingseinheit pro Woche einplanen, bei der Sie sich auf Ihre Beweglichkeit konzentrieren.
Idealerweise verteilen Sie die verschiedenen Bewegungseinheiten auf möglichst viele Wochentage, sodass Sie sich an jedem Tag genügend bewegen.
Wer sich nicht regelmäßig sportlich betätigen will oder kann, sollte dennoch genügend Bewegung in den Alltag integrieren. Das kann schon durch die Änderung kleiner Gewohnheiten geschehen. Beispielsweise durch den Verzicht von Rolltreppen, Aufzügen oder Laufbändern. Gehen Sie stattdessen so viel wie möglich zu Fuß. Auch ein Fahrrad ist oft eine gute Alternative zum Auto, wenn es nur kleinere Strecken zurückzulegen gilt. Gelenkschonende, aber dennoch aktive Hobbys wie die Gartenarbeit bringen ebenso die so wichtige Bewegung in den Alltag.
Die Möglichkeiten, als Senior Sport zu betreiben sind vielfältig. Allgemein eignet sich die meisten Sportarten auch für ältere Menschen. Allerdings kommt es dabei darauf an, in welcher körperlichen Verfassung Sie sich befinden. Ob gelenkschonend, rückenfreundlich oder besonders behutsam – für alle Bedürfnisse gibt es Möglichkeiten zur Bewegung.
Kombinieren Sie, wenn möglich, unterschiedliche Sportarten miteinander, sodass verschiedene Muskelgruppen gezielt und dadurch Ihr gesamter Körper trainiert wird.
Trainingsart: Ausdauertraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Gelenkschonend, an der frischen Luft
Nordic Walking gehört zu den sanfteren
Ausdauersportarten, die besonders schonend für die Gelenke ist. Das schnelle Gehen mithilfe zweier Walkingstöcke fordert dabei den gesamten Körper. Diese Sportart eignet sich insbesondere für die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und dank des gelenkschonenden Gehens auch für Menschen mit Arthrose. Ein weiterer Pluspunkt: Nordic Walking wird im Freien durchgeführt, wodurch Sie viel frische Luft abbekommen.
Trainingsart: Ausdauertraining, Muskelaufbau
Trainingsbereich: Gesamter Körper, insbesondere Beinmuskulatur
Besondere Merkmale: Gelenkschonend, an der frischen Luft
Fahrradfahren eignet sich für alldiejenigen, die aufgrund von Gelenkproblemen nicht wandern oder joggen gehen können. Dabei schont die Bewegung beim Fahrradfahren Ihre Gelenke und stärkt die Beinmuskulatur. Eine kräftige Beinmuskulatur wird Ihnen in alltäglichen Situationen wie beispielsweise dem Treppensteigen zugutekommen. Auch diese Sportart wird (falls nicht auf dem Ergometer) meist im Freien ausgeübt. Spezielle Fahrradmodelle sind insbesondere für Senioren gut geeignet, da sie einen tiefen Einstieg vorweisen. Wenn Ihnen weite Strecken zu viel Kraft abverlangen, können Sie auf ein E-Bike zurückgreifen, das Sie mithilfe eines Motors zusätzlich unterstützt.
Trainingsart: Ausdauertraining, Bewegungstraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Gelenk- und rückenschonend, niedriges Verletzungsrisiko, leichte Bewegungen
Wassersportarten stellen für viele Senioren die beste Art der Bewegung dar, um fit zu bleiben, aber dennoch die Gelenke zu schonen. Wasseraerobic oder Schwimmen beanspruchen den ganzen Körper. Aufgrund der Auftriebskraft des Wassers kommen Ihnen die Bewegungen jedoch leichter und weniger anstrengend vor. Das entlastet vor allem die Knie- und Fußgelenke, was auch für schwere Personen von Vorteil ist. Auch das niedrige Verletzungsrisiko und die Ausübung in Gruppen, sprechen viele Senioren an. In den meisten Schwimmbädern werden sogar spezielle Kurse für Senioren angeboten, bei denen auf Ihre Bedürfnisse Rücksicht genommen wird.
Trainingsart: Ausdauertraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Überall durchzuführen, an der frischen Luft, naturbewusst genießen
Wem alle anderen Sportarten zu hektisch oder anstrengend erscheinen, kann sich für das Wandern oder Spazierengehen entscheiden. Regelmäßige Spaziergänge verbessern die Ausdauer und auch die geistige Fitness profitiert vom langen Aufenthalten an der frischen Luft. Wenn Sie sich fitter fühlen, bieten Ihnen anspruchsvollere Wanderwege die nötige Herausforderung. Dazu müssen Sie nicht einmal weit reisen. Auch in der Heimat lässt sich die Natur entdecken und bewundern. Ob allein oder gemeinsam, Wanderungen in Wäldern, Wiesen, Tälern oder Bergen stärken das Immunsystem, beugen Stoffwechselkrankheiten vor und wirken Diabetes entgegen. Damit Sie Ihre Gelenke ausreichend schonen, gehören das richtige Schuhwerk und Wanderstöcke zu der Grundausstattung.
Trainingsart: Ausdauertraining, Bewegungstraining, Koordinationstraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper
Besondere Merkmale: Hoher Spaßfaktor, vielseitige Tanzrichtungen, Gedächtnistraining
Wer sich schon immer gerne zu Musik bewegt, Rhythmus im Blut hat oder sich ganz einfach gemeinsam mit seinem Partner sportlich betätigen will, dem empfiehlt sich ein Tanzkurs. Viele Tanzstudios bieten entsprechende Kurse oder Programme für Senioren an. Beim Tanzen trainieren Sie den ganzen Körper, verbessern Ihre Koordination und durch das Einprägen verschiedener Tanzschritte wird auch hier Gedächtnis gefordert. Ob langsamer Walzer oder der schnelle Foxtrott, hier können Sie aus vielen verschiedenen Tanzrichtungen wählen und mit Spaß etwas für Ihre Gesundheit tun.
Trainingsart: Muskeltraining, Bewegungstraining, Gleichgewichtstraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper, gezielte Muskelgruppen
Besondere Merkmale: Viele verschiedene Variationsmöglichkeiten, auch für zu Hause, kein Trainingsgerät erforderlich
Gymnastik eignet sich für Senioren besonders gut, weil es viele altersgerechte Übungen gibt, die sich im Laufe der Zeit intensivieren lassen. Außerdem können Sie mithilfe verschiedener Übungen gezielte Muskelgruppen trainieren. Beispielsweise sind die Beckenbodengymnastik oder Übungen für den Rücken für die meisten Senioren essentiell. Die spezielle Seniorengymnastik trainiert die Körpermotorik, das Reaktionsvermögen und den Gleichgewichtssinn, um so altersbedingte Haltungsschäden sowie anderen Beschwerden vorzubeugen. Sie können Gymnastik entweder zu Hause ausüben oder in speziellen Seniorenkursen. Wichtig ist die korrekte Durchführung der Übungen, die Sie sich am besten von einem Profi erklären lassen.
Trainingsart: Bewegungstraining, Gleichgewichtstraining, Muskeltraining
Trainingsbereich: Gesamter Körper, gezielte Muskelgruppen
Besondere Merkmale: Für Entspannung und Konzentration, gezielte Übungen, auch zu Hause durchführbar
Yoga oder Pilates ist das optimale Bewegungstraining für Senioren, da es den Körper auf sanfte Weise trainiert. Die langsamen Bewegungsabläufe konzentrieren sich hauptsächlich auf die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Dabei werden Körpergefühl, Konzentration und Gleichgewicht verbessert. Darüber hinaus ist diese Sportart besonders meditativ und entspannend. Das seniorengerechte Yoga passt die einzelnen Übungen an ihre Bedürfnisse an. Hierbei ist eine professionelle Einleitung nötig, bei der Sie die kontrollierte Ausführung und Atmung erlernen. Bei regelmäßigen Yogaeinheiten steigern Sie damit ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Zahlreiche Sportarten lassen sich mithilfe geeigneter Trainingsgeräte auch zu Hause ausüben. Sport ist zwar eine gute Möglichkeit, das Haus zu verlassen und soziale Kontakte zu pflegen, allerdings bevorzugen viele Senioren auch die eigenen vier Wände. Bitte lassen Sie sich vorab Bewegungsabläufe für eine Sportart zeigen, damit Sie diese zu Hause in korrekter Ausführung nachmachen können.
Diese Trainingsgeräte sind für den Sport zu Hause geeignet:
- Kleine Hanteln
- Ein Elastikband
- Ein Gymnastikball
- Eine Yogamatte oder Gymnastikmatte
- Balancekissen
Weitere Trainingsgeräte, mit denen Sie ein altersgerechtes Training durchführen können, finden Sie in unserer Kategorie „Fit im Alter“.
