Der Gedanke, das Rauchen aufzugeben, kann für viele Menschen, besonders im höheren Alter, beängstigend oder überwältigend erscheinen. Allein in Deutschland rauchen rund 30 % der Menschen. Was aber hat es mit dem Rauchen, Nikotinentzug und Krankheiten, die durch das Rauchen entstehen, auf sich und wie kann man erfolgreich mit dem Rauchen aufhören?
Warum das Rauchen aufhören?
Das Rauchen ist weit mehr als nur eine Gewohnheit. Es ist eine Sucht, die den Körper und das Gehirn verändert. Besonders im höheren Alter macht sich der Schaden, den das Rauchen anrichtet, noch deutlicher bemerkbar. Raucher ab 60 haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenkrankheiten wie COPD, Diabetes und Krebs. Doch es gibt gute Nachrichten: Auch nach Jahrzehnten des Rauchens kann der Körper erstaunliche Fortschritte machen, wenn Sie aufhören.
Ihre Vorteile, wenn Sie aufhören:
- Gesünderes Herz: Nach nur wenigen Wochen verbessern sich Ihre Blutdruckwerte und das Risiko eines Herzinfarkts sinkt.
- Bessere Atmung: Die Lungenfunktion kann sich erholen, und Sie spüren, dass es Ihnen beim Treppensteigen oder bei Spaziergängen leichter fällt zu atmen.
- Mehr Energie: Der Kreislauf stabilisiert sich, und Sie fühlen sich insgesamt wieder fitter.
- Längere Lebensqualität: Sie senken das Risiko schwerwiegender Krankheiten und erhöhen die Chancen auf ein gesünderes, aktives Leben.
Rauchen hilft nicht gegen Stress!
Viele Raucher nehmen das Rauchen als entspannend wahr und nutzen es zur Stressreduktion. Doch ist der Genuss einer Zigarette wirklich geeignet zur Stressregulation? Ist der Körper abhängig, was aufgrund seines hohen Suchtpotenzials extrem schnell geht, setzen innerhalb weniger Stunden die ersten Entzugserscheinungen ein, je nach Grad der Abhängigkeit sogar noch schneller.
Es können verschiedene unangenehme Gefühle auftreten: Ein gesteigerter Appetit, ein verstärktes Verlangen nach einer Zigarette sowie Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme sind häufige Begleiter. Aber auch körperliche Symptome wie Verdauungsstörungen, Kreislaufprobleme und Schwindel können sich bemerkbar machen. Diese Spannungen werden oft als Stress wahrgenommen, was viele dazu verleitet, zur nächsten Zigarette zu greifen.
Rauchen ist somit kein Stressregulator, sondern der Auslöser für körperliche und psychische Stresszustände!
Was passiert beim Rauchen einer Zigarette?
In der Glutzone, dort wo der “Glimmstängel” seinen bildhaften Namen her hat, werden Temperaturen bis zu 900 ° erreicht. Durch die Hitze werden die in der Zigarette enthaltenen Stoffe thermisch zersetzt. Die übrigbleibenden Reaktionsprodukte sind gasförmig und gelangen so in die hinter der Glutzone liegenden Destillationszone. Dort vermischen sie sich mit Stoffen, die mit dem frei werdenden Wasserdampf abdestillieren. Durch Abkühlung bildet sich folgend ein Aerosol, in welchem das Nikotin enthalten ist. Je weiter eine Zigarette geraucht wird, desto mehr Nikotin nimmt der Körper auf, denn zum Mundstück hin reichert sich das Destillat an – Überbleibsel findet man danach als bräunlich-gelben Punkt auf dem Filter. Mit jedem Zug nimmt der Körper neben Nikotin auch weitere toxische Stoffe auf:
- Kohlenmonoxid
- Ammoniak
- Blausäure
- Schwefelwasserstoff
Insgesamt befinden sich über 4.800 giftige Stoffe in einer Zigarette!
Mit den sogenannten Pack-Years können Sie die Gesamtbelastung durch Zigaretten berechnen.
Berechnung: (Anzahl der Zigaretten pro Tag/20) x gerauchte Jahre
Beispiel: Eine Person raucht 25 Jahre lang durchschnittlich 40 Zigaretten täglich. (40/20) Packungen x 25 Jahre = 2 x 25 = 50 Pack-Years
Tipps, wie Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören
Das Aufhören ist nicht leicht, aber machbar. 3 von 4 Rauchern möchten mit dem Rauchen aufhören. Doch warum scheitern dabei so viele? Der Grund sind Entzugserscheinungen, die je nach Ausprägung der Sucht in Stärke und Auftreten variieren können.
Dazu zählen
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Hungergefühle
- Gereiztheit
- Depressive Verstimmung
- Nervosität und Unruhe
- Müdigkeit
- Blutdruckabfall
Unterstützung suchen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Rauchentwöhnung. Dieser wird Sie vermutlich mit zwei Fragen konfrontiert: “Sind Sie derzeit Raucher?” “Wie lange und wie viel haben Sie bisher geraucht?” So wird Ihre körperliche Abhängigkeit eingeschätzt.
- Geringe körperliche Abhängigkeit: Sie kommen einige Tage ohne Tabakkonsum aus und können nach dem Aufstehen einige Stunden warten, ehe Sie die erste Zigarette rauchen.
- Mittlere körperliche Abhängigkeit: Sie rauchen jeden Tag und benötigen bereits in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen Ihre erste Zigarette.
- Hohe körperliche Abhängigkeit: Sie rauchen über 20 Zigaretten täglich und bereits direkt nach dem Aufstehen die erste davon.
Können Sie sich einordnen, haben Sie eine ungefähre Ahnung, in welchem Ausmaß Entzugserscheinungen auf Sie zukommen können. Je nach Abhängigkeitsstufe dauernd Entzugserscheinungen kürzer oder länger an. Lassen Sie sich davon jedoch nicht entmutigen: Die meisten Raucher schaffen es mit der richtigen Vorbereitung und einem individuellen Plan aufzuhören!
Informieren Sie sich ausgiebig!
Je mehr Sie über das Rauchen, seine Wirkung im Körper, Entzugserscheinungen und mögliche Symptome wissen, desto besser können Sie sich darauf vorbereiten. Spontane Versuche, aufzuhören, scheitern in 95 % der Fälle.
Verbinden Sie verschiedene Strategien!
Die besten Erfolge erzielen Menschen, die einen Tandemweg zwischen Nikotinpflastern und psychologischer Unterstützung wählen. Den meisten Menschen hilft eine Kombination aus Angeboten zur Rauchentwöhnung und Verhaltenstherapie. So werden körperliche Suchtsymptome abgemildert und ausgeschlichen bei gleichzeitiger mentaler Unterstützung.
Einen Bogen um Rauchergruppen machen
Gerade zu Beginn des Vorhabens ist es besonders schwierig, zu widerstehen. Rauchende Menschen um sich zu haben verführt nur allzu leicht. Machen Sie daher einen Bogen um zusammenstehende Raucher, Raucherkneipen und bitten Sie Freunde und Familie, vorerst nicht mehr in Ihrem Beisein zu rauchen.
Selbsthilfe-Gruppen
Selbsthilfegruppen können hilfreich sein, da man sich dann nicht mehr so alleine fühlt. Probleme mit Entzugserscheinungen kennt jeder der Anwesenden und es kann ein anregender Austausch stattfinden, der oftmals wertvolle Tipps enthält. Die mentale Unterstützung und der gemeinsame Wille, ein Ziel zu erreichen, wirkt sich positiv aus.
Rauchfrei mit Unterstützung Ihrer Krankenkasse
Viele Krankenkassen bieten Programme zur Rauchentwöhnung an, die von Kursen bis hin zu Online-Programmen reichen. Nutzen Sie diese Unterstützung, um professionelle Hilfe auf Ihrem Weg zum Nichtraucher zu bekommen. Häufig werden auch Entwöhnungsprogramme finanziell gefördert oder komplett übernommen.
Es ist nie zu spät, um mit dem Rauchen aufzuhören!
Quellen:
Schoberberger, Rudolf u. Kunze, Michael: Nikotinabhängigkeit. Springer Vienna, 2013.
Bamnan, Veronika u. Mild, Katharina: Rauchen – Keine schlechte Angewohnheit. In: Gehirnerschütterung – der Psychologiepodcast. Sept. 2020.
Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg: Rauchen und Passivrauchen verursachen Diabetes Typ 2
Krebsgesellschaft: Rauchen und Krebs
Bundesamt für gesundheitliche Aufklärung: Welt-COPD-Tag 2021: Rauchen ist die Hauptursache für COPD
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