Beim Aufstehen aus dem Sessel fehlt manchmal der Schwung, längere Wege werden anstrengender oder das Treppensteigen kostet mehr Kraft als früher. Häufig macht sich nachlassende Beinmuskulatur genau in solchen Alltagssituationen bemerkbar. Dabei spielen kräftige Beine eine wichtige Rolle für Beweglichkeit, Gleichgewicht und einen sicheren Stand.
Gezielte Übungen können helfen, die Beinmuskulatur regelmäßig zu aktivieren – zuhause, ohne Fitnessstudio und oft schon mit einfachen Hilfsmitteln. Auch Menschen, die einen Rollator nutzen, können viele Bewegungen gut in ihren Alltag integrieren.
Warum starke Beine für den Alltag so wichtig sind
Die Beinmuskulatur übernimmt bei nahezu jeder Bewegung eine zentrale Aufgabe. Sie stabilisiert den Körper beim Gehen, unterstützt das Gleichgewicht und entlastet Rücken sowie Gelenke.
Mit zunehmendem Alter nimmt Muskelkraft jedoch häufig ab. Besonders Oberschenkel, Gesäß und Waden werden im Alltag oft weniger intensiv beansprucht als früher. Dadurch können Bewegungen unsicherer werden und alltägliche Belastungen schneller ermüden.
Regelmäßige Übungen helfen dabei, wichtige Muskelgruppen weiterhin zu aktivieren. Dadurch können Bewegungen im Alltag oft sicherer und kräftiger ausgeführt werden.
Vor dem Training den Körper vorbereiten
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollte Ihr Körper langsam in Bewegung kommen. Schon wenige Minuten leichtes Gehen, lockeres Kreisen der Beine oder vorsichtige Mobilisationsübungen können helfen, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.
Übung: Kniebeugen an der Wand
Für diese Übung benötigen Sie lediglich einen kleinen Ball oder eine Rolle sowie eine freie Wandfläche.
Kurt Köhler erklärt die Übung so: „Wir haben jetzt eine super Übung, die ganz einfach ist. Die kann man mit einer Rolle durchführen oder auch mit einem Ball.“
Platzieren Sie den Ball zwischen Wand und unterem Rücken und lehnen Sie sich leicht dagegen. Anschließend gehen Sie langsam in die Knie, bis die Beine ungefähr einen rechten Winkel bilden. Danach drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben.
Durch die Bewegung werden vor allem Oberschenkel und Gesäßmuskulatur aktiviert. Gleichzeitig sorgt die Wand für zusätzlichen Halt während der Übung.
Übung: Seitliches Beinheben mit Theraband
Für diese Übung wird ein Theraband locker um beide Beine befestigt. Anschließend bleibt ein Bein stabil auf dem Boden stehen, während das andere langsam seitlich angehoben wird.
Die Bewegung beansprucht insbesondere die seitliche Bein- und Hüftmuskulatur. Diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Rolle für Stabilität und Gleichgewicht beim Gehen. Beide Seiten sollten möglichst gleichmäßig trainiert werden.
Wenn die Stabilität im Stand nicht ausreicht, kann es hilfreich sein, sich während der Übung an einer Wand oder einem stabilen Möbelstück festzuhalten.
Übung: Beinheben mit Unterstützung durch den Rollator
Auch ein Rollator lässt sich bei Bewegungsübungen sinnvoll einsetzen. Wichtig ist dabei ein stabiler Stand und das Aktivieren der Feststellbremsen.
Halten Sie sich mit beiden Händen an den Griffen fest und strecken Sie anschließend ein Bein langsam nach hinten aus. Danach führen Sie das Bein kontrolliert wieder zurück.
Die Bewegung aktiviert vor allem Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig sorgt der Rollator für zusätzliche Sicherheit während der Übung. Auch hier sollten beide Seiten nacheinander trainiert werden.
Übung: Power Knees mit dem Rollator
Viele Menschen verbinden den Rollator ausschließlich mit Unterstützung beim Gehen. Tatsächlich lassen sich damit aber auch aktive Bewegungsübungen durchführen.
Versuchen Sie beim langsamen Vorwärtsgehen, die Knie bewusst etwas höher anzuheben als gewöhnlich. Dadurch werden Beine und Hüfte intensiver bewegt.
Wer sich sicher fühlt, kann die Übung vorsichtig auch rückwärts ausprobieren.
Kurt Köhler weist dabei besonders auf die Atmung hin: „Und wichtig ist von der Atmung her, immer gut einatmen und bei der Übung auch ausatmen.“
Viele Menschen spüren die Bewegung nicht nur in den Beinen, sondern auch im Bauchbereich.
Übung: Wadenübungen am Rollator
Die Wadenmuskulatur unterstützt Stabilität und Gleichgewicht bei jedem Schritt. Gleichzeitig spielt sie eine wichtige Rolle beim sicheren Abrollen des Fußes.
Für diese Übung halten Sie sich mit beiden Händen am Rollator fest. Anschließend stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, halten die Position kurz und senken die Fersen anschließend wieder ab.
Die Bewegung wirkt zunächst einfach, beansprucht die Wadenmuskulatur jedoch deutlich stärker, als viele vermuten.
Regelmäßige Übungen können den Alltag erleichtern
Viele Übungen für Beine und Gleichgewicht benötigen weder große Geräte noch viel Platz. Häufig reichen bereits wenige Minuten zuhause aus, um die Muskulatur regelmäßig zu aktivieren. Gerade bei Beinübungen kommt es dabei weniger auf Tempo als auf eine saubere und ruhige Ausführung an. Bei Unsicherheit im Stand oder eingeschränkter Beweglichkeit kann es sinnvoll sein, mit wenigen Wiederholungen zu beginnen und ausreichend Pausen einzuplanen.
Dadurch lassen sich alltägliche Bewegungen häufig sicherer und kontrollierter ausführen – etwa beim Aufstehen, Gehen oder Treppensteigen. Schmerzen oder Schwindel sollten jedoch ernst genommen werden. Bei bestehenden Erkrankungen oder gesundheitlichen Beschwerden empfiehlt sich vor dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms eine ärztliche Rücksprache.
Die Übungen und ihre korrekte Durchführung erklärt Kurt Köhler ausführlich im vollständigen YouTube-Video.
Reflexionsfragen
Bei welchen Bewegungen im Alltag wünschen Sie sich mehr Stabilität?
Welche der Übungen würden Sie sich zuhause am ehesten zutrauen?
Würde Ihnen Training mit zusätzlichem Halt mehr Sicherheit geben?
