Längeres Sitzen, das Aufstehen aus dem Bett oder das Tragen von Einkäufen – viele alltägliche Bewegungen beanspruchen nicht nur den Rücken, sondern den gesamten Rumpfbereich. Genau deshalb spielt die Bauchmuskulatur eine größere Rolle, als häufig angenommen wird. Wird sie vernachlässigt, kann das Auswirkungen auf Haltung, Stabilität und Bewegungsabläufe haben.
Vor allem im höheren Alter entstehen häufiger muskuläre Ungleichgewichte. Fachleute sprechen dabei von sogenannten Dysbalancen. Gemeint ist ein Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen, die Bewegungen ausführen, und ihren Gegenspielern. Besonders langes Sitzen oder wenig abwechslungsreiche Bewegungen können solche Veränderungen begünstigen.
Kurt Köhler hält regelmäßiges Training der Körpermitte deshalb für besonders wichtig: „Wir machen jetzt ein ganz extrem wichtiges Training. Weil das wird von sehr vielen Leuten vergessen, auch von den Sportlern, sogar Spitzensportler hab ich festgestellt – die machen einfach zu wenig Bauch und Rücken.“
Warum Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeiten
Der Bauch übernimmt weit mehr Aufgaben, als nur Bewegungen des Oberkörpers zu ermöglichen. Gemeinsam mit Rücken und Beckenboden stabilisiert die Rumpfmuskulatur den Körper bei nahezu jeder Bewegung.
Ist die Muskulatur im Rumpfbereich zu schwach oder unausgeglichen, werden manche Bewegungen weniger stabil ausgeführt. Dadurch können einzelne Bereiche stärker belastet werden.
Kurt Köhler erklärt das so: „Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig, um Gewicht abzufedern.“
Gerade beim Gehen, Aufstehen oder Heben sorgt eine stabile Körpermitte dafür, dass Kräfte gleichmäßiger verteilt werden.
Übung: Crunches mit Unterstützung durch die Wand
Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße an einer Wand auf. Die Beine bilden dabei ungefähr einen rechten Winkel. Anschließend wird der Oberkörper langsam angehoben und Richtung Knie bewegt. Die Bewegung sollte ruhig und ohne Schwung erfolgen.
Durch die Position an der Wand bleibt der Unterkörper stabil, wodurch Sie sich besser auf die Bauchmuskulatur konzentrieren können. Für Übungen auf dem Boden kann außerdem eine weiche und rutschfeste Unterlage angenehmer sein.
Übung: Bauchmuskeltraining im Sitzen
Nicht jeder fühlt sich bei Übungen auf dem Boden sicher oder wohl. Viele Bewegungen lassen sich deshalb auch im Sitzen durchführen – beispielsweise auf einem stabilen Stuhl oder mit Unterstützung durch einen Rollator.
Eine einfache Übung funktioniert durch abwechselndes Anheben der Beine Richtung Oberkörper. Falls nötig, können die Hände dabei unterstützen, das Bein etwas näher heranzuziehen.
Kurt Köhler weist dabei auf einen weiteren Effekt hin: „Die Dehnungsfähigkeit des Körpers, die nimmt wieder zu, wenn man Übungen macht. Ganz einfach.“
Die Bewegung beansprucht vor allem den unteren Bauchbereich und lässt sich gut an die eigene Beweglichkeit anpassen.
Übung: Die seitliche Bauchmuskulatur gezielt ansprechen
Auch die seitlichen Bauchmuskeln tragen zur Stabilität des Oberkörpers bei. Für diese Übung eignet sich ein Theraband.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und befestigen Sie das Band an einem Fuß. Anschließend werden die Enden des Bandes gehalten, während sich der Oberkörper langsam nach links und rechts dreht.
Die Bewegung sollte bewusst und ohne Hast ausgeführt werden. Kurt Köhler betont dabei besonders die Spannung während der Übung: „Immer schön langsam und auf Spannung gehen.“
Durch die Rotation arbeitet vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur.
Worauf Sie beim Bauchtraining achten sollten
Gerade bei Übungen für die Körpermitte spielt eine ruhige Ausführung eine wichtige Rolle. Schnelle Bewegungen oder starkes Ziehen am Nacken können den Körper unnötig belasten.
Hilfreich ist außerdem eine gleichmäßige Atmung während der Übungen. Viele Menschen neigen dazu, bei Anstrengung die Luft anzuhalten, wodurch zusätzliche Spannung entsteht.
Wichtig bleibt vor allem: Die Übungen sollten keine Schmerzen verursachen. Treten Beschwerden, Schwindel oder Unsicherheit auf, empfiehlt sich eine Pause oder gegebenenfalls eine fachliche Abklärung.
Auch bei bestehenden Rückenproblemen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen kann eine ärztliche oder therapeutische Rücksprache sinnvoll sein.
Eine stabile Körpermitte unterstützt viele Alltagsbewegungen
Für das Training der Bauchmuskulatur sind häufig weder große Geräte noch intensive Trainingseinheiten notwendig. Schon einfache Übungen können dazu beitragen, den Rumpf regelmäßig zu aktivieren und Bewegungsabläufe bewusster auszuführen.
Im vollständigen YouTube-Video zeigt Kurt Köhler die Übungen noch einmal Schritt für Schritt.
Reflexionsfragen
Bei welchen Bewegungen spüren Sie Ihren Rücken besonders?
Würden Sie Übungen lieber im Sitzen oder auf dem Boden durchführen?
Welche der vorgestellten Übungen würden Sie gerne ausprobieren?
