Unser Herz arbeitet Tag und Nacht, ohne eine Pause einzulegen. Es schlägt täglich etwa 100.000 Mal und pumpt dabei rund 7.000 Liter Blut durch unseren Körper. Dennoch beginnen wir erst dann, über unser Herz nachzudenken, wenn es uns schlecht geht und Beschwerden auftreten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und Vorsorgeuntersuchungen das Risiko um bis zu 70 % senken können.
Was macht das Herz so besonders?
Das Herz ist der Motor unseres Lebens. Es ist etwa so groß wie eine Faust und wiegt ungefähr 300 Gramm. Doch diese kleine Pumpe vollbringt Großartiges: Im Laufe eines durchschnittlichen Lebens schlägt es rund drei Milliarden Mal und erzeugt dabei genug Energie, um zum Mond und zurück zu reisen.
Was passiert bei einem Herzschlag?
Das Herz funktioniert wie eine Hochleistungspumpe. Bei jedem Herzschlag zieht sich der Herzmuskel zusammen (Systole) und pumpt Sauerstoff in die Blutgefäße. Danach entspannt sich der Muskel (Diastole), um das Herz erneut mit Blut zu füllen. Dieser kontinuierliche Kreislauf stellt sicher, dass alle Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, während gleichzeitig Abfallstoffe abtransportiert werden.
Beeindruckende Fakten über Ihr Herz
- Die Gesamtlänge aller Blutgefäße in Ihrem Körper beträgt etwa 100.000 Kilometer – das ist genug, um die Erde zweieinhalb Mal zu umrunden.
- Bereits 22 Tage nach der Befruchtung beginnt das Herz eines Embryos zu schlagen.
- Der Herzschlag kann sich an Musik anpassen. Ruhige Melodien beruhigen den Puls, während schnellere Klänge ihn beschleunigen.
Bewegung – Der Schlüssel zu einem starken Herzen
Regelmäßige Bewegung ist eines der effektivsten Mittel, um Herzkrankheiten vorzubeugen.
Blutdruck senken:
Leichte Bewegungen können den Blutdruck um bis zu 10 mmHg reduzieren.
Gewicht kontrollieren:
Ein gesundes Gewicht entlastet das Herz und verbessert den Stoffwechsel.
Durchblutung verbessern:
Bewegung fördert die Elastizität der Blutgefäße und senkt das Risiko von Arteriosklerose.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Alltagsbewegung:
Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder parken Sie das Auto weiter weg.
Aktive Pausen:
Stehen Sie alle 30 Minuten auf, strecke Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte auf und ab.
Freizeit aktiv nutzen:
Planen Sie Aktivitäten wie Gartenarbeit, leichte Wanderungen oder eine Runde Tischtennis.
So schaffen Sie feste Zeiten für mehr Bewegung
Oft ist es schwer, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Eine gute Methode ist es, feste Zeiten dafür einzuplanen. So wird Bewegung zur Gewohnheit und Sie müssen sich nicht jedes Mal neu überwinden.
Gute Beispiele sind:
- Jeden Tag nach dem Essen einen Spaziergang machen. Das hilft beim Verdauen und Sie bekommen frische Luft.
- Morgens direkt nach dem Aufstehen für 10 Minuten Dehnübungen machen. So starten Sie fit in den Tag.
Tipp: Fangen Sie klein an! Nehmen Sie sich nicht gleich eine Stunde Sport vor, sondern starten Sie mit 15-20 Minuten und steigern Sie sich langsam. So überfordern Sie sich nicht und bleiben motiviert.
Bewegung bei eingeschränkter Mobilität
Wenn Sie sich unsicher fühlen oder in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, können Hilfsmittel wie Rollatoren erheblich zur Sicherheit und Aktivität beitragen.
Rollator Butterfly
von REHASHOP
Carbon Rollator Athlon SL
von REHASENSE
Rollator Let’s Go
von TRUST CARE
Diese Modelle bieten Stabilität und Komfort, um Ihnen den Alltag zu erleichtern und Ihre Mobilität zu unterstützen.
Herzgesunde Ernährung leicht gemacht
Warum die richtige Ernährung so wichtig ist
Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, hat direkten Einfluss auf die Gesundheit des Herzens.
Eine ausgewogene Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck stabilisieren und Entzündungen im Körper reduzieren.
Die besten Lebensmittel für Ihr Herz
Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind starke Antioxidantien.
Walnüsse und Leinsamen enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe.
Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten
Transfette erhöhen das „böse“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin.
Zuckerhaltige Getränke fördern Übergewicht, und kann das Risiko für Diabetes erhöhen.
Übermäßig gesalzenes Essen kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Die Menge macht das Gift: Es kommt immer auf die Menge und die Häufigkeit des Konsums an. Ein gelegentliches Stück Kuchen oder ein Glas Wein schadet in der Regel nicht.
Stress reduzieren – Entspannter Herzschutz
Warum Stress Ihrem Herzen schadet
Chronischer Stress kann den Blutdruck erhöhen, Entzündungen im Körper verstärken und sogar Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Daher ist ein effektives Stressmanagement entscheidend für die Gesundheit Ihres Herzens.
Praktische Techniken zur Stressbewältigung
Atemübungen
Atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie 4 Sekunden, atmen Sie 4 Sekunden lang wieder aus.
Progressive Muskelentspannung
Spannen Sie nacheinander jeden Körperbereich für 5 Sekunden an und lassen Sie ihn dann wieder los.
Meditation
Apps wie „Calm“ oder „Headspace“ bieten geführte Meditationen an, die auch für Anfänger geeignet sind.
Erholsamer Schlaf – Die Power für Ihr Herz
Warum Schlaf so wichtig ist
Schlaf ist die Zeit, in der sich Ihr Körper regeneriert und Ihr Herz zur Ruhe kommt. Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Wie Schlaf das Herz entlastet
Während des Schlafs sinken Puls und Blutdruck, wodurch das Herz entlastet wird. Besonders wichtig ist der Tiefschlaf, da in dieser Phase die Stresshormone abgebaut und die Gefäße repariert werden können.
Tipps für besseren Schlaf
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Schlaffreundliches Umfeld: Sorgen Sie für einen dunklen, ruhigen und kühlen Raum. Investieren Sie in eine bequeme Matratze und atmungsaktive Bettwäsche.
- Rituale: Etablieren Sie eine entspannende Abendroutine, wie das Lesen eines Buches, eine kurze Meditation oder ein warmes Bad.
Was Sie vermeiden sollten
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten am Abend.
- Reduzieren Sie die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht von Geräten die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Natürliche Hilfsmittel für besseren Schlaf
Ein paar Tropfen Lavendelöl auf das Kopfkissen können beruhigend wirken.
Kräutertees wie Kamille oder Baldrian fördern die Entspannung.
Vorsorge – Der wichtigste Schritt zur Prävention
Warum Vorsorge entscheidend ist
Bluthochdruck wird oft als „stiller Killer“ bezeichnet, da er meist symptomlos bleibt. Viele Menschen leben jahrelang mit erhöhten Werten, ohne es zu bemerken. Doch ein unkontrollierter Blutdruck kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich erhöhen.
Wie Sie Ihren Blutdruck kontrollieren
- Regelmäßig messen: Messen Sie Ihren Blutdruck morgens und abends in Ruhe.
- Richtige Technik: Setzen Sie sich bequem hin, legen Sie Ihren Arm auf Herzhöhe und entspannen Sie sich vor der Messung für mindestens 5 Minuten.
- Werte verstehen: Ein Blutdruck von 120/80 mmHg gilt als optimal. Werte über 140/90 mmHg gelten als Bluthochdruck und sollten ärztlich abgeklärt werden.
Vorsorgeuntersuchungen
- Blutdruckkontrollen: Regelmäßige Checks helfen dabei, Auffälligkeiten frühzeitig zu erkennen.
- Blutuntersuchungen: Diese geben Aufschluss über Cholesterin- und Blutzuckerwerte, die eng mit der Herzgesundheit verbunden sind.
- Belastungs-EKG: Eine Untersuchung, die zeigt, wie Ihr Herz unter körperlicher Anstrengung arbeitet.
Motivation und Routinen – So bleiben Sie dran
Warum Routinen wichtig sind
Herzgesundheit ist kein einmaliges Ziel, sondern ein kontinuierlicher Prozess. Kleine Veränderungen im Alltag können, wenn sie konsequent umgesetzt werden, große Auswirkungen haben. Routinen unterstützen Sie dabei, diese Veränderungen nachhaltig in Ihr Leben zu integrieren.
Tipps für dauerhafte Motivation
Realistische Ziele:
Fangen Sie mit kleinen Schritten an, wie 10 Minuten Bewegung täglich, und steigern Sie sich langsam.
Belohnung:
Feiern Sie Ihre Erfolge, etwa mit einem neuen Kochbuch für herzgesunde Rezepte oder einem Ausflug in die Natur.
Gesundheitstagebuch:
Halten Sie täglich Ihre Fortschritte in Bewegung, Ernährung und Entspannung fest. Das hilft Ihnen, den Überblick zu behalten.
Unterstützung:
Suchen Sie sich Gleichgesinnte oder Freunde, die Sie unterstützen, sei es beim Sport oder bei der Ernährungsumstellung.
Langfristige Strategien für Ihre Herzgesundheit
- Planung: Legen Sie feste Zeiten für Bewegung, gesunde Mahlzeiten und Entspannungsübungen fest.
- Flexibilität: Passen Sie Ihre Routinen an Ihren Alltag an. Wichtig ist, dass Sie dranbleiben, auch wenn es mal nicht perfekt läuft.
- Erinnerungen: Nutzen Sie Apps oder Kalender, um Sie an Vorsorgetermine oder sportliche Aktivitäten zu erinnern.
Ihre nächsten Schritte
- Prioritäten setzen: Wählen Sie 1-2 Bereiche aus diesem Ratgeber, an denen Sie sofort arbeiten möchten.
- Informiert bleiben: Schauen Sie regelmäßig nach neuen Erkenntnissen zur Herzgesundheit, zum Beispiel auf Webseiten von Herzstiftungen.
- Wissen teilen: Sprechen Sie mit Freunden und Familie über die Bedeutung eines gesunden Herzens, sodass sie ebenfalls aktiv werden.
Denken Sie daran: Jeder Schritt zählt, und Ihr Herz wird es Ihnen danken!
Wir möchten Ihnen bei den ersten Schritten helfen und schenken Ihnen eine Checkliste für ein herzgesundes Leben. Sie brauchen die Checkliste nur herunterladen und ausdrucken. Und schon kann es los gehen!
